「お風呂に入ると眠くなる」——これ、実は科学的に正しいです。ただし、タイミングを間違えると逆効果になることも。
入浴が眠気を誘うメカニズム
人間の体は、深部体温（体の内部の温度）が下がるときに眠くなるようにできています。
入浴すると深部体温が一時的に上がります。お風呂から上がった後、体は熱を放出して体温を下げようとします。この体温が下がっていく過程が、自然な眠気を引き起こすのです。
ベストタイミングは「寝る1〜2時間前」
テキサス大学の2019年のメタ分析（5,322人分のデータ）によると、就寝の1〜2時間前に入浴すると、入眠が平均10分早くなることがわかりました。
直前すぎると体温がまだ高い状態で布団に入ることになり、かえって眠れません。早すぎると体温が下がりきってしまい、入浴の効果が薄れます。
お湯の温度と入浴時間の目安
お湯の温度は38〜40℃（ぬるめ）が理想的です。入浴時間は10〜15分、半身浴の場合は20〜30分が目安です。42℃以上の熱いお風呂は交感神経を刺激して覚醒してしまうので、睡眠目的なら避けましょう。
シャワーだけの場合
シャワーでも効果はありますが、湯船に浸かるほどの深部体温上昇は得られないため、効果は控えめです。シャワー派の方は、足湯を追加するのがおすすめ。足を温めることで末梢血管が開き、体温が効率的に放出されます。
夏と冬で変えるべき？
基本的なタイミングは同じですが、季節ごとの工夫があります。夏はお湯の温度を38℃程度に抑え、長く入りすぎないこと。冬は湯冷めに注意し、お風呂上がりに靴下を履いて保温しつつ、1〜2時間後に布団に入りましょう。
お風呂→認知シャッフルの黄金ルーティン
おすすめの夜のルーティンはこうです。
- 就寝2時間前：ぬるめのお風呂に15分
- 就寝30分前：ジャーナリングor読書
- 布団に入ったら：SleepWordsで認知シャッフル
体温の低下＋脳のリラックス＋思考のシャットダウン。この3段階で、質の高い睡眠に入れます。今夜から意識してみてください。
