眠れない夜、焦れば焦るほど目が冴えてしまう——。そんなとき、無意識にやってしまうNG行動があります。

NGその1：布団の中でゴロゴロし続ける

「とにかく布団にいればそのうち眠れる」と思いがちですが、20分以上眠れない場合は一度布団から出ましょう。これは「刺激制御療法」という認知行動療法の基本です。布団で眠れない時間が続くと、脳が「布団＝眠れない場所」と学習してしまいます。

代わりに：薄明かりの中で読書や軽いストレッチをし、眠気が来たら布団に戻る。

NGその2：時計を何度も確認する

「あと4時間…」「あと3時間…」とカウントダウンし始めると、焦りとプレッシャーが増してますます眠れなくなります。

代わりに：目覚まし時計をセットしたら、表示を裏返しにする。時間は知らなくていい。

NGその3：スマホをスクロールする

「眠れないから暇つぶしに」とSNSやニュースを見始めると、ブルーライトと情報刺激で脳が完全に覚醒します。

代わりに：SleepWordsで認知シャッフル。スマホを「刺激源」ではなく「入眠ツール」として使う発想の転換です。

NGその4：お酒を睡眠薬代わりにする

アルコールは入眠を早めますが、睡眠の後半を大きく乱します。レム睡眠が減少し、夜中に目が覚めやすくなり、翌朝のだるさの原因にもなります。

代わりに：カモミールティーやホットミルク。リラックス効果がありながら、睡眠を妨げません。

NGその5：「頑張って眠ろう」とする

睡眠は「頑張る」ものではありません。眠ろうとする努力自体が脳を覚醒させます。これを「睡眠努力の逆説」と呼びます。

代わりに：「眠れなくてもいい」と開き直る。その上で認知シャッフルのような「努力しない入眠法」に身を委ねましょう。

まとめ

眠れない夜に大切なのは、「何をするか」より「何をしないか」です。上の5つのNG行動を避けるだけで、眠れない夜のストレスはかなり減ります。そして「代わりにすべきこと」として認知シャッフルを覚えておくと、眠れない夜の心強い味方になりますよ。